Prática da Semana

1 – Primeiramente, sentada numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas, faça seu momento de silêncio, refletindo sobre os seus dias, seu propósito, sua jornada. Coloque suas intensões de prática e se conecte a ela. Permaneça com os olhos fechados observando como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado. Respire bem devagar, relaxando a cada expiração.

Iniciando nossas purificações com Adhama prāṇana, a respiração abdominal

A primeira etapa na prática de prāṇāyāma é disciplinar a respiração baixa ou abdominal.

Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma. Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre.

Permaneça por um instante sem ar. Deixe-o agora entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos pulmões.

Não retenha. Ao expirar, recolha os músculos abdominais. Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao inspirar e contraindo-o levemente ao exalar.

2 – Prāṇakriyā, a respiração completa

Agora vamos respirar com todo o potencial e a capacidade dos nossos pulmões. Isto nos proporcionará uma sensação única de bem estar, leveza e vitalidade.

São infinitas as sensações quando respiramos de forma completa e consciente: as idéias ficam mais claras, a tristeza se transforma em felicidade, a agitação em serenidade, a insegurança em autoconfiança, o desânimo em entusiasmo.

A sensação do prāṇa limpando e nutrindo as suas células lhe fará sentir revigorado em poucos minutos.

Sente-se e manter a coluna ereta sem forçamento. Feche os olhos e passe a acompanhar a respiração. Perceba o contato do ar com os condutos respiratórios, sinta o prána acariciar o seu corpo por dentro. Descontraia-se.

Elimine agora todo o ar dos pulmões e recolha o abdômen. Comece a inalar expandindo o ventre e o diafragma, deixando que o prána e o ar entram na parte baixa dos pulmões.

Em seguida, deixe o ar entrar na área média, descontraindo a musculatura intercostal. Por fim, complete a inspiração enchendo de ar o ápice dos pulmões, sentindo que os alvéolos se abrem.

Expire com suavidade, soltando primeiramente o ar da parte alta, depois da parte média, retraindo os músculos intercostais, e, por fim, da parte baixa, contraindo o abdômen e fazendo com que o diafragma se eleve.

Continue desenvolvendo a respiração completa, procurando prolongar o tempo das fases e permitindo que o ar flua de forma cadenciada.

Dessa maneira, você enche os pulmões de baixo para cima e os esvazia de forma inversa, de cima para baixo.

Acrescente posteriormente kūṁbhaka e śūnyaka, retenções com os pulmões cheios e vazios. Essas paradas do fluxo respiratório não devem jamais ultrapassar a sua capacidade natural.

A exalação deve ser lenta e controlada. Ao acrescentar os bandhas, contrações de órgãos, músculos, plexos e nervos, o nome do exercício passa a ser bandha prāṇāyāma ou prāṇabandhakriyā.

Vīrabhadrāsana 1 e 2. (Postura do Guerreiro 1 e 2) Um minuto de permanência em cada uma destas duas posturas, para cada lado, mantendo a respiração suave. É importante não forçar o joelho fletido, mantendo-o sempre um pouco para trás da linha do tornozelo para não sobrecarregar o tendão do quadríceps.

Aśvaśañcalanāsana, a postura do corredor, com os braços abaixos ombros, alinhados com o tronco; perna de trás bem ativa e a da frente flexionada, com o cuidado para não sobrecarregar o tendão do quadríceps.

Ekapāda merudaṇḍāsana, postura deitada de costas no chão com uma perna estendida e a outra estendida, segurando o joelho dobrado. Mantendo o āsana, com a perna estendida, faça uma rotação externa do quadril (girando o dorso do pé para fora, o direito para a direita, o esquerdo para a esquerda). Permaneça de 10 respirações para cada lado.

Daṇḍāsana, a postura do bastão, sentado com as costas eretas e as pernas juntas, estendidas e ativas, pés ativos e os dedos apontando para cima. Mantenha 10 respirações (suave e longa)

Setubandhāsana, a postura da ponte, deitado de costas no chão, com o quadril elevado e as plantas dos pés paralelas e apoiadas. É importante não deixar os tornozelos para trás da linha dos joelhos, Um minuto de permanência mantendo a respiração suave e longa.

Ekapāda setubandhāsana: a mesma postura anterior, agora com uma perna elevada na vertical, mantendo os joelhos separados.

Uṭkatāsana, a postura de agachamento em pé, colocando o peso nos calcanhares, com a lombar e o quadril apoiados na parede. Uṭkatāsana em três fases: baixo, médio e alto. Experimente manter as pontas dos pés levemente separadas em relação aos calcanhares. Certifique-se de que os joelhos estão bem estáveis e que não haja dor dentro das articulações.

após posturas de asanas:

Deite-se suavemente no seu tapetinho.

Agora dobre os joelhos e leve-os ao peito.

Estique lentamente uma perna de cada vez, trazendo-as de volta ao chão, para que fiquem um pouco afastadas.

Relaxe as duas pernas, fazendo os dedos girarem levemente para fora. Verifique se eles estão abertos e girados igualmente. Se não estiverem, ajuste-o como puder.

Agora concentre-se abra e relaxe os ombros. Para ajudá-los a abrirem, você pode levantar os braços perpendicularmente ao chão.

Mantendo os ombros quietos, leve gentilmente os braços para o chão, colocando-os nas laterais do corpo com a palma da mão virada para cima.

Traga atenção ao seu pescoço. Procure esticar o pescoço, permitindo que as duas orelhas fiquem na mesma distância de cada ombro e relaxe.

É importante que você consiga relaxar todos os músculos faciais e também os órgãos dos sentidos. Traga a atenção primeiro para a língua, relaxando-a e depois para os olhos, olhando para dentro.

Deixe a respiração entrar e sair naturalmente, sem forçá-la de nenhuma maneira.

Deixe o corpo totalmente entregue ao chão. Sinta-o pesado e deixe-o relaxar cada vez mais a cada respiração.

Mantenha-se nessa postura por no mínimo 10 minutos. Uma regra geral é que você deve manter Savasana por 5 minutos a cada 30 minutos de prática.

Para sair da postura do cadáver, comece a mover levemente os pés, mãos e pescoço. Agora gire suavemente todo o seu corpo para a direita e permaneça nessa postura por algumas respirações. Por fim, com ajuda das mãos, levante-se devagar e volte à posição sentada, agora você só precisa continuar seu dia trazendo consigo a calma e a paz que acabou de experimentar com yoga e Savasana.

Boas práticas!!!!