Respiração Yogika - por Pedro Kupfer

Existe uma espécie de consenso em torno do que se conhece como respiração completa, ou respiração do Yoga. Esse consenso afirma que há três fases na respiração: alta, média e baixa, e que essas três fases devem ser feitas seguindo uma ordem determinada.

Essa ordem seria de baixo para cima ao inspirar, e de cima para baixo ao expirar.

No entanto, existem outras maneiras de se fazer a respiração completa.

Apresentaremos aqui três diferentes maneiras de usar a respiração do Yoga, e veremos seus diferentes efeitos nos planos físico, energético e psíquico:

1) Respiração baixa ou abdominal, 2) Respiração média ou intercostal, e 3) Respiração alta ou sub-clavicular.

1) Respiração baixa ou abdominal, adhāma

Coloque as palmas das mãos no abdômen para perceber o movimento do diafragma. Respirando pelas narinas, esvazie completamente os pulmões, contraindo o ventre. Permaneça por um instante sem ar.

Deixe-o agora entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme for enchendo a parte baixa dos pulmões. Não retenha.

Ao expirar, recolha os músculos abdominais. Continue respirando assim, relaxando o abdômen ao inspirar e contraindo-o levemente ao expirar.

Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, execute esta respiração no ritmo mais lento que conseguir, prolongando ao máximo os tempos de inalação e expiração.

Com a prática, você poderá acrescentar retenções de alguns segundos no final da inspiração e da expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade.

Posteriormente, aumentará gradativamente a retenção, até chegar a quadruplicá-la. Depois, o ritmo começará a se encaixar naturalmente.

Esta é a respiração que se processa na parte baixa dos pulmões. Permite um maior fluxo de ar e exige o mínimo de esforço fisiológico.

Equivale a aproximadamente 60% do volume total de ar que pode ser assimilado em uma inalação. Fazemos esta respiração diafragmática durante o sono, em estados de descanso, relaxamento ou meditação.

A respiração baixa vitaliza os órgãos abdominais, melhorando o seu funcionamento. Elimina a ansiedade e predispõe a uma atitude mais aberta e receptiva.

Psicologicamente, corresponde a estados de harmonia, paz, realização pessoal, expansão do ser. A pessoa relaxa e tende a aceitar a realidade tal como é.

2) Respiração média ou intercostal, madhyāma

A respiração média movimenta-se predominantemente na região intercostal. Nesta respiração, a estrutura ósseo-muscular do tórax expande-se lateralmente, com o trabalho do diafragma.

Equivale a cerca de 30 % do volume de ar que pode ser inspirado de uma só vez. Está sempre relacionada à respiração alta ou baixa.

Apóie as palmas das mãos na região entre as costelas, logo abaixo do peito, tocando os dedos médios no centro do esterno.

Inspire profundamente pelas narinas, e procure perceber o movimento da região intercostal, que irá expandir lateralmente.

Quando isso acontece, os dedos se afastam na altura do esterno. Não retenha o ar. Expire e perceba o movimento de recolhimento da caixa torácica. No final da expiração, os dedos médios voltam a se tocar no centro do esterno.

Continue assim, percebendo a expansão dos flancos, na região dorsal e nas costas. Depois de compreender a mecânica desta maneira de respirar, reduza progressivamente o ritmo prolongando a inspiração e a expiração.

Efeitos: de modo geral, podemos afirmar que esta maneira de respirar aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade mental.

3) Respiração alta ou sub-clavicular, uttāma

Acontece na região clavicular, na parte superior do tórax. Se utilizada exclusivamente, seria a pior maneira de respirar, pois exige um grande esforço em relação à quantidade ínfima de ar que entra nos pulmões.

A respiração alta deve ser utilizada combinada com as outras fases, pois ela permite encher a parte superior dos pulmões. Contudo, deve-se evitar tensionar os ombros e a musculatura do pescoço. É equivalente a 10 % do volume total de ar inalado.

Psiquicamente, se relaciona a quadros de nervosismo e angústia, na maioria das vezes somatizada em forma de tensão muscular no abdômen e no tronco. Reflete medo de atuar ou de expressar-se.

Para treinar a respiração alta, coloque as mãos na parte superior do peito, logo abaixo das clavículas. Ao inspirar, sinta essa região se expandir. Ao expirar, perceba como o esterno desce.

Torne o ritmo tão lento como puder. Tendo dominado essa maneira de respirar, acrescente ritmo e, eventualmente, retenções com os pulmões cheios e vazios.