Saudação ao Sol: Gratidão com Yoga

Quando pequenos, aprendemos sobre como o Sol tornou a vida possível neste planeta. Desenhamos muitas vezes, casinhas, árvores e o sol. Aprendemos sobre o papel indispensável que esta brilhante bola amarela tem em nossas vidas – afastando a escuridão, dando vida à Criação, fazendo parte de tantos processos na natureza.

Agora, é nossa vez de mostrar nossa gratidão por essa luz, essa estrela. Surya Namaskar dá a você esta oportunidade. É como saudar ao iluminado. É saudar a energia que move tudo. Saudar ao sol físico e ao sol interno, aquele que nos dá a luz. Portanto, é um ótimo jeito de exercitar todo o corpo, acalmar a mente e nos sentirmos gratos à nossa reverenciada fonte de vida, o Sol.

A saudação ao sol evoca a interdependência entre todas as formas de vida e deve ser feita com respeito, humildade, força de vontade, convicção e concentração.

Em nossas práticas, já comentei que a saudação ao sol é uma sequência bastante conhecida e que existem diversas versões da saudação ao sol, e as variações estão ligadas com as diferentes tradições do Haṭha. O que precisamos levar em consideração, é ao alinhamento do corpo em cada postura para evitar lesões ou acidentes. ´Todas as versões têm o mesmo objetivo.

As posturas realizadas durante a sequência não são difíceis, por isso podem ser feitas por qualquer pessoa, desde que não tenha problemas físicos mais sérios.

Benefícios da saudação ao sol

Assim como outros asanas, essa sequência proporciona benefícios físicos e mentais para os praticantes. Como sempre digo, os benefícios não vem de uma hora para outra, é com o tempo. Por isso, respeite o seu limite. Tudo tem um processo. Lembre-se que há uma caminhada, e estamos praticando para conhecer, inclusive, nosso interior durante esse caminho.

Quando falamos em benefícios físicos, a prática nos oferece e nos ensina a trabalhar o nosso corpo físico mais saudavelmente. A sequência é ótima para quem deseja aumentar a flexibilidade, já que os movimentos trabalham e alongam diversas partes do corpo. Além disso, ela também fortalece os músculos, importante para a realização de qualquer atividade no dia a dia, por mais simples que possa parecer.

A saudação é uma boa indicação para quem está vivenciando rotinas estressantes. Quando o nível de estresse e ansiedade é alto, é comum até sentir as consequências no corpo. O corpo fala e não usa filtros.

O surya namaskar ajuda a manter o equilíbrio da mente em um todo. Energiza todo o corpo e o purifica. Libera todas as tensões acarretas durante o dia e proporciona paz. Aumenta a concentração e ainda ajuda a vivenciar o presente. Aumenta a consciência e proporciona o autoconhecimento.

Passo a Passo da Saudação ao Sol: Gratidão com Yoga

Tadasana, ou Postura da Montanha.

Começamos com a Tadasana, ou Postura da Montanha. Fique de pé no topo do tapete, junte os pés, quadril encaixado, ombros levemente abertos, queixo alinhado com o chão, drsti, respiração ujjayi.

Respire de forma profunda e completa. Sinta o ar invadindo seu corpo, depois saindo e fazendo espaço para mais ar. Em cada inspiração tente se esticar um pouco mais para o teto, ficando um pouco mais alto. Em cada expiração, tente empurrar seus pés um pouco mais contra o chão, aumentando a estabilidade e a força das pernas. Tente aprofundar e alongar cada vez mais suas respirações, de forma natural, sem esforço.

Urdhva Hastasana (que se traduz como Postura das Mãos Elevadas)

da Postura da Montanha para a Urdhva Hastasana (que se traduz como Postura das Mãos Elevadas). Mantemos as mãos em prece, esticamos os braços para cima e depois gentilmente para trás.

Os braços elevados devem ajudar a alongar e espreguiçar toda a parte frontal do seu corpo. Levante o peito, o esterno – e consequentemente o coração – para o teto e encare este primeiro alongamento como um gesto de se abrir para a vida, para a energia vital que o sol nos dá.

Uttanasana (Curvatura para a Frente)

Saímos da Urdhva Hastasana para a Uttanasana (Curvatura para a Frente), que pode ser considerada uma expressão de gratidão ao sol. Nesta postura, levamos as mãos ao chão, se for possível. Dobre um pouco os joelhos, se necessário, e desça para a frente e para baixo, mantendo a coluna reta. No movimento para baixo novamente há várias opções para os braços: ou abri-los para as laterais ou descê-los pela frente, paralelos ao tronco ou, trazer as mãos em frente ao peito e depois colocá-las no chão ou perto do solo. Normalmente usamos o mesmo movimento dos braços que aplicamos para trazê-los para cima, para manter um padrão, seja ele qual for.

Se conseguir, traga suas mãos para o chão, do lado de fora de seus pés, e alinhe a ponta dos dedos das mãos com a ponta dos dedos dos pés. Se você for mais flexível e suas palmas estiverem no chão, pressione as palmas contra o chão para te ajudar a empurrar os joelhos para a parede do fundo da sala e esticar as pernas. Se você for menos flexível, pode deixar suas mãos penduradas no ar ou pousá-las nas canelas ou dobre mais os joelhos para as mãos chegarem no chão. Sinta todo o corpo alongando, começando pela parte de trás das pernas. A coluna deve estar o mais reta possível. Puxe o umbigo para dentro, deixando o abdômen sempre ativo e contraído, para proteger e alongar sua lombar. Encare isso como um “espreguiçamento” de toda a parte posterior de seu corpo, dos calcanhares até o cóccix e do cóccix até o topo da sua cabeça.

Ardha Uttanasana (Meia Curvatura para a Frente)

É uma postura simples e aqui na Surya Namaskar também bem breve. Inspire, estique os braços e eleve seu queixo, peito e olhar, criando uma curvatura para trás na sua coluna. Tente aumentar ao máximo a distância entre seu osso púbico e o umbigo.

Postura do corredor

Levando a perna direita para trás em asvasañcalanasana. Longitudinalmente os pés devem ficar afastados na largura do quadril. Lembre que, se você for com a perna direita para trás, deve voltar com ela nesse mesmo ciclo.

Na Saudação ao Sol você vai chegar à Chaturanga Dandasana pela Prancha.

Na Prancha os braços estão esticados e perpendiculares ao chão, com os ombros alinhados exatamente acima dos pulsos, o tronco paralelo ao chão.

Chaturanga Dandasana, ou Prancha Baixa

A Chaturanga Dandasana, ou Prancha Baixa, exige alinhamento meticuloso e uso correto e intenso de vários músculos que muitas vezes não estão naturalmente fortes, como dos ombros, parte de cima das costas e abdômen.

(Urdhva Mukha Svanasana) - Cachorro Olhando para cima ou Cachorro Alto.

Após a Prancha Baixa seguimos para o Cachorro Olhando para Cima (Urdhva Mukha Svanasana), uma postura extremamente importante, em que o bom alinhamento vai ajudar a preparar sua coluna para outras curvaturas para trás.

Dos pés flexionados da Prancha vamos para pés esticados, com o peito do pé sendo pressionado contra o chão, com ênfase maior no dedão. Mantenha as mesmas coxas contraídas, pernas fortes e joelhos travados da Prancha.

Pressione as palmas das mãos, que continuam no chão na altura da cintura, contra o solo para erguer seu tronco até esticar os braços e suas pernas descolarem do chão. Se a versão completa for muito intensa, mantenha os cotovelos dobrados e deixe suas pernas no chão.

Role os ombros para trás e para baixo e expanda seu peito para a frente e para o alto. Olhe para a frente, esticando a coroa da cabeça para cima, ou para o teto, sempre mantendo a nuca longa, nunca comprimida. Incline a pelve levemente para a frente, sugue o abdômen inferior para dentro e tente afastar a coluna da sua pelve, em direção ao teto, criando espaço entre suas vértebras.

O Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

O Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana) é umas das postura mais conhecida de yoga do mundo e não é à toa. Ela serve como postura de transição em algumas aulas, em outras funciona para fortalecimento e alongamento e em outras e pode ser também o momento do descanso de uma prática vigorosa.

A partir da Urdhva Mukha Svanasana, flexione os pés, empurre os dedos do pé contra o chão e direcione os quadris para o céu. Para entender melhor o alinhamento do Cachorro Olhando para Baixo, comece na posição de quatro apoios, com as mãos no chão na mesma distância dos ombros, o dedo do meio apontando exatamente para a frente e a dobra de seu pulso paralela à parede na sua frente.

Os pés ficam na distância dos quadris, dedos do pé flexionados para a frente, com os calcanhares elevados. Levante os joelhos do chão e incline sua pelve para o teto e para a parede de trás, mantendo seus joelhos dobrados. Com as mãos, empurre o chão para a parede da frente, como se quisesse empurrá-lo para longe de sua pelve.

Agora que você já está na postura, pense em refiná-la. Perceba onde está o peso em suas mãos. Tente esticar seus cotovelos e role a parte de cima dos braços para fora, para longe de suas orelhas, criando espaço na parte de cima de suas costas para deixar o pescoço livre.

Leve o peito em direção ao chão ou às pernas. Veja o que funciona melhor para você sentir a área das axilas alongar e seu peito abrir. Ao mesmo tempo em que você fica empurrando o chão para a frente com as mãos, braços fortes, você empurra a pelve mais para cima e para trás, alongando e descomprimindo mais e mais sua coluna.

Relaxe a tensão no seu pescoço e deixe sua cabeça pendurar naturalmente entre os seus braços.

Um ponto importante é distribuir bem o peso do corpo nas pernas e braços, portanto, vamos às pernas. A ideia no Cachorro Olhando para Baixo é parecer um V invertido, porém as pernas podem ficar dobradas até o praticante adquirir mais flexibilidade em sua parte de trás. Os calcanhares também podem ficar no ar. Tente esticar os joelhos (calcanhares no ar ou no chão), ative os músculos de suas coxas e tente levantar a pelve em direção ao teto, o que vai fazer com que ela role para a frente. Role os ísquios (“ossinhos do bumbum”) para cima.

Mesmo para quem é mais flexível e consegue deixar os calcanhares no chão, uma boa tática é dobrar um pouco os joelhos e tirar os calcanhares do chão para empurrar os ísquios ainda mais para cima e depois voltar a esticar as pernas e empurrar os calcanhares para baixo. Não tente empurrar os joelhos para trás. Apenas utilize a força de suas coxas para levantar as patelas e perceba como a força de suas pernas ajuda no levantamento de sua pelve.

Empurre o topo das suas coxas para a parede do fundo e sinta como a pelve se distancia mais de suas mãos, distribuindo melhor o peso do corpo entre mãos e pés.

Retornamos para as posturas até chegar na postura Tadasana.

Uttanasana (Curvatura para a Frente)

Da postura do Cachorro Olhando para baixo, seguimos para a Uttanasana (Curvatura para a Frente), Nesta postura, levamos as mãos ao chão, se for possível. Dobre um pouco os joelhos, se necessário.

Urdhva Hastasana (que se traduz como Postura das Mãos Elevadas)

Eleve seus braços e mantendo as mãos em prece, esticamos os braços para cima e depois gentilmente para trás.

Tadasana

Terminamos a sequência de pé no topo do tapete, postura da montanha alinhada com as mãos em prece no peito.

Boa prática, Fran.